前言部分
瑜珈诞生与五千年前印度河流域的古印度，她凝聚了五千年前古印度文明深邃智慧哲学的精髓，作为当今最古老、最经典、也是最科学的养生、健体的好方法。通过瑜珈师们对古老瑜珈哲学进行归纳提炼，使其成为最适合人类调理身心的健康活动 -----现代瑜珈，正被越来越多地希望保持健康状态的人所喜爱。瑜珈诞生至今，推动了人类的文明，促进了人类身心的健康，是一种独特的健身艺术。
初学者，只要掌握了正确、科学的瑜珈原理和基本动作，在家找一个足够伸展的地方，就足以开始作练习了。要练习瑜珈不管你的年龄有多大，不管你是否很灵活或者很瘦，不管你的腿脚有多硬，放弃一切顾虑，从今天开始将瑜珈变成你生活的一部分，就像每天刷牙、洗练一样，让你感受瑜珈，体会进入瑜珈世界是一件多么令人愉快的事情。
在做瑜珈练习时不需要把自己扭成“麻花状”，.练习瑜珈是为了领略瑜珈给你带来的增加精力、活力、气力和提高身体灵活性的乐趣，所以说瑜珈的风格是适应每个人的需要——不管你是谁。瑜珈能适应各种不同身体条件的人群，是每个人理想的运动方式。
一、瑜珈的作用
1、它是保持身体灵活和精力充沛的好方法.
很多人由于工作压力大，每周工作时间长，而且经常要站着工作，最后得了严重关节炎、及椎间盘疾病，通过练习瑜珈后得到康复和根治的病例很多。
2、它是安全的健身方式，不会扭伤身体造成伤害
瑜珈是极其温和的锻炼方法，它的姿势很容易适应个人的需求，并且在练习中我们会经常做一些放松膝、肘等关节的运动，所以拉伤、扭伤和其它伤害很少发生.
3、瑜珈能够提高运动成绩，它是极好的热身方式或运动后的调理方式.
4、它能在任何地方、任何时间做练习.
5、瑜珈能够让你变得更放松、更专注，通过练习瑜珈可以帮助你更好的处理其他事情.，她会让你变得轻松、平静而有力，面对压力和问题时你将回更容易集中注意力，帮你放松可能限制你能力发挥的各种因素，从而把精力放在你正注意的地方.
6、瑜珈能帮你变得更敏感，更明智.可以帮你更多的感知周围的世界，对自己的身体更敏感.
一片树叶可以让你看起来更有生气，更加色彩丰富；
同样的一首音乐能使你听到比以前更加多的内容、内涵；
你会变得更加欣赏你的朋友和家人的优点，变得心胸开阔，减少你性格中不尽如人意的一面所给你带来的烦恼；
让食物的味道可能变得更加美味.，当然这并不意味着你将变成贪吃鬼，实际上，因为你的身体更加敏感了，你可能想少吃一些，练习瑜珈后，简单健康的食物经常变得更好吃了，那些不健康的食物将会变得乏味.
7、瑜珈适合每一个人.
二、瑜珈的特点
瑜珈来自印度古代的传统，但它也是现代的，科学的.。关于瑜珈的哲学，呼吸和动作的口头传说已经有3000多年的历史.现在通过独一无二的方式不断的改编古代的姿势，是它们更具特色，与当代快节奏的世界与时惧进。通过改变的组合动作，呼吸，以及技巧，适应每个人的需求。
1． 它强调运动时的呼吸.
要学会在练习瑜珈中运用呼吸来提高平衡，放松的能力和专注力.。瑜珈姿势中的正确呼吸能增强你的力量，增加你的活力.。如果你感到焦虑，愤怒或无法集中注意力，它能帮你找到强大、平静的内在自我.当你运动、呼吸时，你对生活的感觉会变得更加主动、积极.
2． 瑜珈姿势适应你的个人要求
因为个体的差异，你的运动量过大可能对你的身体会造成伤害，所以，我们在教学中力图通过“裁剪”姿势，使它们适合你的体形、肌肉的力量以及身体状况，让瑜珈姿势适合每一个人的需求。
例如：（1）前屈动作A做的能轻柔的活动肢体，对B运动量不够，反之，B能做的运动对A又会造成受伤
（2）当感觉疲劳时可躺下练习呼吸，做一些手臂练习，简单的拱拱身体
（3）失眠、睡前情绪高涨，可以做稍为不同的一套组合来帮助入睡
（4）一些姿势的组合可以减轻焦虑，集中精神或减轻沮丧
（5）一些姿势可以用来休闲，减肥等.
你可能还不熟悉瑜珈姿势、呼吸和冥想这样个性化的锻炼方式，但是它有着巨大的潜力来改进你的日常生活，不管是轻微的或是戏剧化的.，我想通过教学把它和健身操以及别的运动项目一样，变得让人知名可亲，随意自然。
在教学中，我把它们编成通俗易懂，按照循序渐进的方法进行教学，让你目睹这种锻炼方式给你带来的好处。
三、 怎样让瑜珈为你所用
瑜珈能帮你照顾自己，这不同与强调成绩的其他运动项目；瑜珈能帮你发现内在的精神，发掘你的体能。在健身操课上你伴随着激动人心的音乐在运动，在镜子中检视自己.而在练习瑜珈中你不必担心你的外表，你关心的是你的感觉和感受，你可以在内心中发现安详和宁静，在做大多数动作时你可以闭上眼睛，去感知你的内心世界。
瑜珈的目的是让我们的思想宁静，让我们精神的能量达到我们希望到达的地方，这使得我们将注意力集中在我们想集中的事情上。
当你利用瑜珈来平静思想时，你也要使身体平静下来，你可能意识到所有激动、有趣、担忧的想法都会使你的身体感到不安宁和紧张，当通过练习瑜珈姿势使自己平缓下来时，你将会变得很轻松。
四、 练习瑜珈时要遵循的法则
1、既有收获，又避免痛苦
练习瑜珈应该是感觉很舒服的，如果弄疼了，那意味着你敏锐而高效的神经系统在告诉你什么动作做错了，此时如果你还不及时纠正你的动作，那么你即将会伤到自己，或者此时你已经受伤了；如果你在做一个姿势中感到疼痛的话，就有可能意味着这个姿势不适合你，或是你对自己催促过分了，或者你重复这个动作的次数过多了，这时候的你应该停止练习，试着找出适合这个姿势的方法，减少重复的次数，或干脆不练这个姿势。
2、 放一次假，离开紧张和竞争
“在努力一点，来吧，再来一次，你能做得到！”这样的鼓励对于你来说应该是不陌生的，你周围的朋友、家人、老师都这样劝告过你，有时你的内心也是这样劝告你自己的，我们有时总是把自己推到极限上去，自己给自己施加这种无形的心理压力，但在练习瑜珈你要力图忘记这些话。通过练习瑜珈，能帮助你更清醒的意识到什么是最适合你的。 例如：在做体前屈的练习时，别人能做得很到位这不意味着你也做得很到位到，即使你今天做到位了，也并不能说明你明天说也能做得很到位，可能昨天你在作动作时放松一些、安定一些，但今天在作动作时可能你的后臂和双腿紧张些，需要逐步进行伸拉动作后才能做得到位。
3、 练时要轻松和机敏
练习瑜珈组合动作，就是对肌肉进行一种静力牵拉、机敏和放松的练习方法，这意味着在做运动时你需要通过大脑神经的调配来控制你只需要运用到的肌肉群，不要牵涉到其他的肌肉，同时也意味着你可以进行、完成高强度的练习，但不要超过极限。在进行练习瑜珈姿势时，能将注意力保持在呼吸和身体的感觉上，保持呼吸的流畅、平衡、均匀，做不到这点，就意味着你的动作进展得太急、太快了！用这种方式锻炼，你能保护自己不受损伤，并将精神集中在需要集中的地方。
4、发展你的脑力
练习瑜珈的目的在于使你的精神更加集中，头脑更机敏。每一个瑜珈姿势并不仅仅是在身体上做动作，通过做这些动作对大脑也是一种轻柔的训练.
例如：当你在做一个瑜珈姿势时，你会注意你的感觉是怎样的，如何把做动作做好，你知道在做动作时进行一些轻微的、相应的调整，使得姿势更加正确。.当你在做这一系列的动作时，你的姿势也就变成了对大脑进行专注力的愉快训练.
5、 内在自我
瑜珈能帮助我们清除头脑中乱七八糟、断断续续、喋喋不休的东西，缓慢的呼吸不仅能放松我们的身体，还能平静我们的思想。我们每个人的内心都是力量、清晰的思考力和安宁的源泉，瑜珈的最高境界就是发现这种源泉，遗憾的是很多时候我们都意识不到这种源泉，这需要我们在体验瑜珈时，通过调节内心的平静和强烈的幸福感觉来获得心灵的成长，从而对周围世界的关爱随之增加，这就是值得我们每天进行瑜珈的原因。
五、 练习瑜珈的注意事时间
1、时间地点：
饭后3-4小时，清晨或傍晚都是不错的选择，傍晚训练动作比早晨灵活，姿势比较到位，傍晚练习有助于清除一天的疲劳，让人恢复精力。
田园、树林都是不错的地方，选择一个安静、干净、舒适、通风的房间都可进行瑜珈练习。
2、着装：（1）由于瑜珈有大量的身体扭曲、伸展躯干、四肢的动作，因此最好穿宽松的衣服来练习、光脚.
（2）在练习时除去手表、腰带或其他饰物以免妨碍动作。
4、 进食时间：练习瑜珈应空腹，饭后应间隔3-4小时，尽量避免或减少进食油腻辛辣和容易导致胃酸的食物，最好在练习完过后1小时才进食。
5、 警告：
（1）尽可能不要勉强自己，做练习时不要强行牵扯，初学者可能发现自己的肌肉和韧带僵硬，只要经过几个星期的常规训练后，就会感觉自己的肌肉弹性和柔韧性都会得到不同程度的提高.
（2）耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作，如肩、头倒立等动作.
（3）全程都要用鼻子呼吸，因为鼻毛可以过滤脏空气和有害的细菌，也可以安定神经，让身体更加健康.
（4）把握体位的缓慢和全身移动的感觉比完成姿势更重要.保持完成姿势的呼吸数，以自己的体能为限.初学者保持3-5次的呼吸即可，以后慢慢增加次数.
（5）练习瑜珈要持之以恒.
六、瑜珈呼吸
一、关于呼吸
1． 通过呼吸获得氧气使我们精力充沛
气体交换过程：鼻腔→咽喉→经由喉咙流向呼吸道→气管、支气管和具有两个肺叶的肺部，进行气体交换→气态中的O2细胞通过肺泡的纤细血管进入血液→血液再把O2输送到身体中的所有细胞→氧在细胞中转换成人体所有新陈代谢过程中所需的能量→同时，把代谢的废物CO2从人体中排放出来→由血液→肺→通过呼吸道排除掉.所以呼吸对健康和人体状况极为重要.
2、 介绍三种呼吸方法
胸式呼吸
腹式呼吸
胸腹式完全呼吸
二． 呼吸时的注意事项
1． 意识力集中到一呼一吸上.
2． 用鼻腔呼吸.
3． 每一次吸气时，缓慢而深长地吸入，犹如在品尝空气一般.
4． 每一次呼气时，意识要将体内的废气流排出，犹如吐丝一般，细而悠长.
三． 胸腹式呼吸具体做法：
缓缓吸气，感觉由于横膈膜下降，腹部完全鼓起→随后，肋骨向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，胸部上提→吸满气后，缓缓吐出，放松胸腔，将肺部的气呼出，随后温和地收紧腹部，尽量向内收紧，感觉肚脐去贴背后，将气体完全呼出为止.（和音乐的美声刚好相反）
四． 练习方法：
1． 坐着练习胸式呼吸.
2． 坐着练习腹式呼吸.
3． 躺在地上练胸腹式呼吸（完全呼吸）
练习部分(
瑜珈热身操
1． 双手从体侧举起，在头上合掌为一，（合掌向下），成胸前合掌，低头，（注意呼吸~~~）.
2． 成头上合掌，合掌向后拉.（成弓状）
3． 体前屈，双手抱住踝关节
4． 双手向前成“∧”字.
5． 左脚向前一大步，成左弓步，（你向前跨一大步，一腿弯曲，一腿伸直就是弓部了）右脚面紧贴地，双手掌撑地，抬头
6． 双手成侧平举，双腿交替做
7． 右腿后撤成“∧”字.
8． 成跪撑，膝、胸、下额依次着地.（尔~~我们是叫这招叫虫虫式啦，不会做的话就捉条虫看看它是怎么爬的，你就会了，汗~~重点是PP不可以着地）。
9． 成眼镜蛇式.（就是躺直，然后仰起上半身，下半身不动，象眼镜蛇一样）
10． （重心后移）成“∧”（和4一样）
11． 收回双手去抱脚踝，成体前屈
12． 慢起成直立，双手胸前合掌，向上、向后拉
13． 还原成直立，双手胸前合掌、向上，双手体侧放下

站立组合
一、 学习单个动作
1、 树式：双手自然上举 ，掌心相对（不要合在一起~~这个是本年度最简单的动作，就是不停举手、放下、举手、放下）
2、 挺胸练习：双手体后相握向后下方伸直，抬头、挺胸 （不可以松手的噢~~）
3、 双手背后式：双手体后相握向后下方伸直，然后曲肘紧贴背后，向后拉（就是伸直手后，不松手低头，尽量靠近膝盖）
4、 体前屈：（1）双手背后，前屈90度~180度（伸左右手）
（2）用双手的指尖、掌心、手背依次触地双手体后相握向后下方伸直
（3）双手抓同侧踝关节，然后双手交叉抓踝关节
（4）上体向左、右转体90度用掌心触地

5、三角式：身体向左、右、中转，（动作和体前屈的（2）一样）
二、 组合动作名称与顺序：
树式—挺胸练习—双手背后式一体前屈（按上1、2、3、4、动作顺序做）→三角式（左、右、中顺序）→体前屈（按上1、2、3、4、顺序做）→起胸前合掌、向上合掌向后拉，还原头上合掌→双手体侧放下—呼吸

仰卧组合
一． 仰卧组合练习（当然是睡在地上的咯~~）
1、依次向上抬左腿—右腿—向后举左手—右手，向上抬双腿—向后举双手（双腿伸直）
2、依次屈膝抬左腿—抬右腿，然后双手抱膝抬左腿—抬右腿.
3、.屈膝抬腿，伸双手抱膝，做曲伸双臂动作（就是抱膝，先膝盖用力向外推，手臂伸直了就等一下，呼吸，手用力把膝盖拉回来）
4、仰卧冥想动作：向上举起左手→右手掌心紧贴肚脐→双手搭在腹部，呼吸.（我记得我每次这时都催岷自己我正睡在软软的床上，55`~` 地上不是普通的硬，强烈推荐买个瑜珈垫）
二． 桥式：
仰卧，双腿屈膝平放在地上，两臂紧贴身体两侧。慢慢抬起臀部离开地面，两臂举过头顶放在身后的地板上，双肘微曲，暂停，（如果你理解正确的话，现在你是象物理的欧姆符号），还原。
三． 两膝弯曲，仰卧扭动：
屈膝，两腿平放在地面上。两臂放松置于体侧，掌心向上。两膝扭向右侧，此时右肩着地。 （就是头向相反方向倒~~）
四． 仰卧弯曲：一腿伸直另一腿曲膝向左右转体。（与上一动作类似）
五． 跪式前屈：从跪立起开始，身体前屈两臂上举，臀部后移到脚部，双手放在地板上，重心前移。（人称拜神式，不会？？去庙里看看人家怎么拜神的你就会了）
六． 猫式前屈.（两者区别：起势不同）（我老师真是好懒，我说吧，就是先做出爬爬走的姿势，做姿势而已，不要真的爬啊~~，然后重心后移，手和头向前伸拉，PP向后坐，就象跪式前屈一样）
七． 眼镜蛇式：
俯卧，挺起胸部抬头，两手置于体侧。
八． 蝗虫式：
俯卧，抬起胸部和腿部。（只有腹部做支撑点，其它部位不能动哦）
手臂组合
一． 海狗变化式：
前并双脚成坐—侧打开一只腿（单只），然后向内屈膝，用双手抱踝关节（个人认为象扭麻花）
二． 牛脸式：
单腿跪坐开始——双膝关节重叠交叉成坐（比盘坐更开一点，理想是两个膝盖要上下对齐）——双手背后上下相扣.
三． 鹤式：
直立——双手体后相扣，直臂下伸，向后拉——体前屈，双手自然向前.
四． 鹫变化式：
双腿跪坐开始，双手肘交叉，手腕十指相扣（这个我不知怎么讲啦~`就是扭麻花，你做会手酸痛就对了）（从头顶）向后拉，手尽量高抬。
五． 鹫式：
1直立——双臂前伸，双手曲肘胸前交叉，两手腕相互缠绕，然后掌心相对合十，双膝微曲左膝扣在右膝上。一腿直立，（记得要换腿做啊~~）
手腕练习
作用：灵活手腕，纤细手臂，加强手臂的肌肉练习。
一、手腕的练习
1、从坐跪撑开始，双手体前伸直掌心着地，手腕转向前、向外转动。（分别是虎口相对和指间相对，记得是向外转动的）
2、从跪立开始，双臂伸直交叉，手掌合十手指相扣，手腕用力把手臂从内向外旋转。
二、推举姿势
作用：促进气流，调整情绪，矫正驼背
跪坐姿势起，双手置于胸前十指相扣，双手上举向左、右做体侧展。
三、伸展式
两脚大开立，双臂侧平举——双手体后相握伸，体前屈，双手轻柔拉大拇指抬头.，用头顶轻触地板。
四、英雄式
双腿开立成大弓步（马步），双手头上合二为一，向后拉。
五、跪式后弯成圆
跪坐开始，双手搭膝上—双手后背相握，向后拉，抬头挺胸—起成体前屈，前额着地，双手体后弯成圆—抬起臀部，轻柔的从前额过度到头顶，同时向头的方向抬起紧握的双臂。
六、 蛇伸展式
俯卧，双手置于体则。双手体后伸直十指相扣，绷直双臂将上体从地面上抬起，抬头。
腰部组合
一、膝立侧弯式
跪立开始，一腿侧伸，双手相握，上举左、右体侧

二、滑翔式
坐立起，双腿向前伸直，吸气，双膝弯曲，双手侧平举，吸气，让双脚离地，同时让膝、小腿、脚板与地面成一平行线。
三、扫地式
双腿开立，双手上举，吸气。体前曲90度，继续前倾到极限，左、右转体双手扶地上还原成体前曲90度角。
四、船头式
成坐双腿向前伸直，调整呼吸。双手置于脑后，吸气，将上体和双腿抬起，离地面60CM，成V字，停留10-20秒。（腹肌不足者，可采用双手抱膝）

五 推展式
动作与四相似，曲伸双手。
六、仰卧扭腰
仰卧，深呼吸，双手侧伸平。双膝弯曲，右腿跨过左膝，右脚勾住左腿吸气，头往左侧转，双膝左侧倒，反方向做，还原调息。
七、单手骆驼
跪立直腰，吸气，使腰、臀往前推，上体放松，右手抵右脚，吐气，左手向后方伸直。初学者可踮脚尖练习。
臀部组合
一、 扭身的姿势
侧开腿坐，先曲右腿。用手抓住右踝关节，置于右膝的外侧。竖起左膝，脚撑着地。右手走肘关节按在左膝外侧。两手胸前合掌，坐直，头向左看。
二、 身印式（直腿）：并腿前坐，侧开坐开始，体前屈，双手抱踝。
三、 单脚蝗虫式
俯卧，腿依次上抬。
四、 头顶轮式
平躺在地上，做深呼吸。双腿打开，曲膝，将足跟拉靠近臀部。双手反撑于双耳旁，吸气，抬臀。吐气，头顶地。调整重心后，双手抓双踝，全身夹紧。还原，调息。
五、 侧举腿式（举双腿）
侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌，双腿并拢上抬停6〃×5。换方向做。
六、 桥式变化
桥式，抬单腿。直角侧抬腿：跪撑开始，成直角；吸气，抬左腿，膝抬与臀同高，大小腿成90°；吸气大腿不动，小腿向外投，左腿与地面平行；还原，换腿做，6次
七、 身印式（曲腿）
成坐，深呼吸。吸气，左膝弯曲，置于右腿上。上体前曲，双手抓踝关节。
八、 “∧”字练习
脚跟着地，头尽量靠近地面。
九、 虎式
跪撑开始，抬头，向后抬腿。
十、 新月式
成大弓步，双手撑地（准备活动出现此动作）。调稳重心，双手胸前合掌。向后拉。
十一、 牛面变化式
跪坐，深呼吸。成跪立。双手撑地，重叠双膝。上体直立，身体稍右转，右手抓脚跟，左手置于脑后，抬肘。换边做。
十二、 伸 式
盘腿成坐，一手从体后抓住一脚，另一只手扶着膝关节。身体向左、右，扭转。
腿部组合
一、 踩单车式
仰卧。吸气，双脚地面→臀离地面，（成肩肘倒立）。配合有关节奏的呼吸，双脚以踩单车的方式上下踩动。
二、 细腿式
成坐。双手叉腰后，身体后仰。双腿举至与地面垂直，绷脚尖，自然呼吸，双腿前后依次交替，15次。左，右交替15次。
三、 V字平衡
成坐，调整呼吸，吸气。曲膝，双手抱住踝关节。还原，调息，再做。
四、 单腿旋转式
仰卧 ，双手置于体侧。右腿直腿抬，以踝关节为轴，顺，逆时针各绕16圈。
五、 鹭鸶式（与十四相似）
坐，一腿伸直，一腿屈，尽量用手将腿靠近臀部。呼气，伸直抬起右腿，再吸气。呼气后，身体直立，将腿慢拉近身体。
六、 蹲式
开立，约60cm。双手体前交叉，抬头向两侧。吸气后，在吸气时，身体下蹲，30cm→90°，再往下。
七、 放松（组合练习）
平躺在地上（呼吸），然后放松。左，右脚绷直依次上抬20cm然后放松。左，右手放松上抬5cm，然后放松。臀部离地，然后放松。胸部离地，然后放松。夹肩（向中间夹），然后放松。头两侧转动，耳朵要贴地。用鼻子呼吸，完全放松。
每天必做的九个纤体瑜珈动作
一、 白天鹅式
前点地，双手后 ，体前屈，用胸贴膝。
二、 鸵鸟奔走式
弓部压，手撑地面，抬头。
三、 牛面式
四、 拉弓式
左手握右脚大拇指，右手拉左脚大拇指。将右脚往左耳方向拉到最高点。
五、 舞蹈式
六、 微笑式
开心笑，成弓部压，右手支撑在右膝上托往脸，左手紧握右脚踝，扭转腰向右。
半弓式：仰卧，左手抓右踝，向上投。吸气，脸朝前。
七、 半弓式
八、 伸缩式
九、 仰卧完全放松式
以上由我的老师张燕萍写的，（括号里是我的补充，只有文字，请各位发挥想象力~~~，不会再说）